Os presentamos tres propuestas diferentes que te servirán para orientar el trabajo de entrenamiento. Están diseñadas atendiendo a diferentes perfiles, según el nivel físico de partida y objetivos. Se trata de una programación de cuatro meses para llegar al día 28 con garantías de realizar una marca satisfactoria y, sobre todo, para que ese día se convierta en una magnífica experiencia deportiva.
Por ello deberemos incidir en algunos puntos importantes para nuestro entrenamiento que, en otras épocas del año, pasan más desapercibidos. Buscamos que todo se desarrolle de forma óptima, sin sorpresas y cumpliendo los objetivos previstos.
Si el calor es elevado, notas que estás más cansado o que el ejercicio te supone un esfuerzo extremo, debes escuchar tu cuerpo y adaptar el ritmo a las necesidades del día.
Evita el tramo comprendido entre las 12:00 h y las 17:00 h. La temperatura es más elevada a esas horas, el desgaste es superior y el riesgo de sufrir un golpe de calor mayor. Intenta entrenar a primera o a última hora de la jornada.
Opta por una ropa ligera y transpirable, con colores claros y suaves que eviten la absorción de calor. También debes protegerte con
otros elementos como gorras o gafas de sol.
Prioriza la comodidad. En verano es importante que sean transpirables.
En los meses calurosos se debe tomar más líquido y adaptar la alimentación. Con las altas temperaturas el cuerpo pierde más agua, por lo que es importante mantenerlo hidratado aumentando la ingesta de líquidos y bebidas isotónicas cuando entrenemos.
No hagas ejercicio sin haber desayunado, no te saltes comidas, elige alimentos de fácil digestión. Evita por completo las comidas copiosas, las bebidas alcohólicas o con cafeína. El objetivo es reducir la deshidratación.
Los alimentos de temporada, frutas y verduras, con alto contenido en agua son muy recomendables.
No descuides esta faceta, sobre todo si tu piel es de tono claro. A parte del uso de la equipación, gafas y gorra, utiliza una protección solar con factor 30, o superior, para evitar que los rayos del sol. La piel irritada o quemada por el sol es, cuando menos, una mala experiencia.
